Hoe om te gaan met een muisarm?

Wat houdt een muisarm in?

De muisarm is een variant van RSI (Repetitive Strain Injury). RSI is een verzamelterm voor spier- en gewrichtsklachten die worden veroorzaakt door langdurig en herhaaldelijk specifieke spieren met dezelfde beweging te belasten zonder de nodige rust in acht te nemen (bij een muisarm kunnen de klachten zich naast de arm ook voordoen in de hand, schouder en nek). Door overbelasting worden de spieren hard, waardoor de doorbloeding verslechtert en een herstel wordt belemmerd. Er zit daarom niets anders op dan de betreffende spieren rust te geven.

Bij een beginnende muisarm vallen de klachten vaak nog wel mee, en ben je geneigd om door te werken. Worden de klachten echter genegeerd dan gaat uiteindelijk elke armbeweging pijn doen. De wijze woorden van Einstein geven het al aan: 'Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je altijd kreeg'! Er moet dus wat veranderen om van een muisarm af te komen. Natuurlijk probeer ik mijn arm niet onnodig te belasten, maar voor mij is het als zelfstandig ondernemer (met de Rotterdamse 'niet lullen maar poetsen'-mentaliteit) uiteraard geen optie om helemaal niets meer achter de pc te doen.

Uit de ontvangen tips blijkt wel dat er naast rust nog vele andere maatregelen zijn die het herstel kunnen bevorderen (zo is afwisseling net zo belangrijk!). Dat de tips zo uiteenlopend van aard zijn, maakt wel duidelijk dat er geen eenduidige manier is om van een muisarm af te komen. En wat bij de een helpt, hoeft niet per se ook voor de ander te werken. Er zijn echter wel algemene adviezen waarvan enig effect is te verwachten.

Nieuwsbrief #123: reacties van lezers op mijn muisarm (16 augustus 2023)

De zithouding

Een aantal adviezen die ik kreeg, betroffen de zithouding. Deze waren met name gericht op het rechtop zitten en het ondersteunen van de onderarm en/of pols. Op internet is er veel informatie over een correcte zithouding te vinden, google bijvoorbeeld maar eens naar "ergonomische zithouding pc".

Het muisgebruik

Veel tips betroffen het muisgebruik. Ten behoeve van de afwisseling werd mij geadviseerd om op zoek te gaan naar alternatieven voor mijn standaardmuis. Zo heb ik een tekentablet geprobeerd (waarbij de muiscursor met een digitale pen wordt aangestuurd), deze bleek echter niet te functioneren bij de door mij gebruikte opstelling met drie beeldschermen. Inmiddels ben ik overgestapt op een vertikale muis. Omdat je bij het bedienen van de vertikale muis je hand nagenoeg vertikaal kan houden, hoeft de onderarm niet onnodig gedraaid te worden. Het voelt direct natuurlijker aan, deze muis is dan ook een blijvertje. Er werd mij ook een trackball geadviseerd: bij deze muis wordt de muiscursor aangestuurd door een balletje met de duim rond te bewegen. Doordat de onderarm op deze manier nagenoeg stil kan blijven liggen, worden de spieren in de onderarm ontlast.

Voor de afwisseling is de oorspronkelijke muis naar de andere kant van het toetsenbord verhuisd zodat deze met de andere hand aangestuurd kan worden. Er staan nu dus drie muizen naast mijn toetsenbord: een gewone muis, een vertikale muis en een trackball. Tot slot werd er veelvuldig geadviseerd om de muis minder intensief te gebruiken door deze niet continue vast te blijven houden en/of door gebruik te maken van sneltoetsen (wat dat betreft is ClipboardFusion een handige app). Zelf denk ik inmiddels ook aan het gebruik van spraakgestuurde commando's, ik heb het echter nog niet uitgeprobeerd.

Diverse tips

Dan nog een selectie van alles en nog wat. Zo werd me onder andere aangeraden om aan de slag te gaan met een zachte schuimrubberen bal (knijptraining) en/of het gebruik van Chinese meridiaankogels (welke in de handpalm moeten worden rondgedraaid). Het 'met de losse pols' spelen van badminton heeft een van de lezers geholpen om er weer vanaf te komen. Het dragen van een brace met een drukpunt (net onder de elleboog) tijdens het gebruik van de muis zou de spierspanning, en daarmee de pijn kunnen verminderen. Tot slot werd het gebruik van ijs, menthol en/of eucalyptus geadviseerd om de doorbloeding te activeren en de pijn te stillen.

Ik heb overigens alleen de tips vermeld waarvoor enigszins een wetenschappelijke onderbouwing mogelijk is, en dan nog is het uiteraard maar de vraag of ze effectief zijn!

Hulp van een specialist inschakelen

Krijg je RSI-klachten dan is het verstandig om zo snel mogelijk de hulp van een specialist in te schakelen, bijvoorbeeld een fysiotherapeut met een specialisme op het gebied van deze aandoening. Naast het geven van de nodige achtergrondinformatie en uitleg over gedragswijzigingen zal de fysiotherapeut de muisarm behandelen en (afhankelijk van de klachten) oefeningen meegeven om specifieke spiergroepen in de hand, arm en schouder op te rekken (deze oefeningen worden naar mijn ervaring al snel verkeerd uitgevoerd, vandaar dat ik ze liever niet vermeld). Zelf vind ik het overigens prettig om een aantal keer per dag op te drukken (deze oefening heb ik niet van mijn fysio meegekregen, maar lijkt wel te werken). Mijn ervaring is verder dat er vooral veel geduld nodig is, zo merk ik zelf wel vooruitgang maar heb ik na enkele maanden nog steeds last van dit complexe en hardnekkige probleem...

Nieuwsbrief #125: voortschrijdend inzicht (26 oktober 2023)

Passieve houding achter het toetsenbord

Volgens mijn fysio ligt de oorzaak van mijn muisarm deels bij een langdurige passieve houding achter het toetsenbord. Deze houding beperkt de doorbloeding rondom de schouders, met alle gevolgen van dien voor de armspieren en het omliggende weefsel. Waar kassières alleen nog grote armbewegingen mogen maken om dergelijke problemen te voorkomen, is de beweging bij computergebruik geminimaliseerd tot hooguit de hand en onderarm. Omdat de bovenarm en schouder zelden bij de beweging van de muis worden betrokken, geeft dat problemen bij te intensief gebruik. Vergelijkbare problemen doen zich ook voor bij intensief gebruik van de mobiele telefoon, en mijn ervaring is zelfs dat het gebruik van mijn mobiel het herstel vertraagt. De term muisarm lijkt dus te beperkt.

De instellingen voor de muiscursor aanpassen

In nieuwsbrief 123 gaf ik al aan dat ik, in mijn zoektocht naar oplossingen, ben overgestapt op een trackball en een verticale muis (en de oorspronkelijke muis naar de linkerhand heb verplaatst). Deze aanpassingen zijn goed voor de afwisseling, de bovenarm komt er echter niet van in beweging. De achterliggende oorzaak van het probleem wordt er dus niet mee opgelost. Bij voorkeur beweegt de bovenarm met de muiscursor mee, vandaar dat ik (op advies van een lezer) de gevoeligheid van de muiscursor heb verlaagd (Windows 11: Instellingen > Bluetooth en apparaten > Muis > Snelheid van muisaanwijzer; Windows 10: Instellingen > Apparaten > Muis > Cursorsnelheid). Na deze aanpassing is een veel grotere muisbeweging nodig om de muiscursor te verplaatsen, waardoor de bovenarm wel moet meebewegen (deze tip is daardoor niet geschikt voor een met de duim aangestuurde trackball). Om de benodigde afstand af te kunnen leggen moet de muis voor het toetsenbord langs worden bewogen. Dit komt wellicht onnatuurlijk over, maar met een pijnlijke muisarm is het verschil meteen merkbaar. Bijkomend voordeel van de lagere cursorsnelheid is dat er minder moeite gedaan hoeft te worden om een exacte locatie aan te klikken, hetgeen onnodige spanning in de spieren voorkomt. Dat is ook winst! En omdat het toetsenbord verder van de bureaurand af komt te liggen, word je min of meer gedwongen om rechtop te zitten. Tevens geeft het ruimte om de onderarmen tijdens het typen ontspannen op de tafel te laten leunen. Dat is dus dubbele winst!

TIP: Volgens de standaard instellingen is de afgelegde afstand van de muiscursor afhankelijk van de snelheid waarmee de muis wordt bewogen (met als doel de muis nauwkeuriger te laten werken). Wordt de muiscursor met verschillende snelheden heen en weer bewogen dan eindigt de muiscursor dus niet op dezelfde plek als waar deze was begonnen. Dat is hoogst irritant, zeker wanneer de cursorsnelheid is verlaagd. Heb je er last van, zet deze functie dan uit via Aanvullende muisinstellingen (Windows 10: link Extra muisopties), tabblad Opties voor de aanwijzer, deactiveer optie Precisie van de aanwijzer verbeteren.

Ook stress zorgt voor spierspanning

Een van de mails die ik ontving, was van een (inmiddels gepensioneerde) fysio-/manueeltherapeut met ruim 40 jaar beroepservaring. Hij gaf aan dat je jezelf de vraag moet stellen waarom de klachten nu zijn ontstaan, terwijl er jarenlang geen problemen waren. Een andere lezer wees mij erop dat factoren zoals stress, zorgen, perfectionisme, hard werken, dwangmatig werken e.d. ook een belangrijke rol spelen. Dat verklaart waarom mijn muisarm is ontstaan na een periode waarin ik het bijzonder druk had (als gevolg van de realisatie van een nieuwe editie van de computerbijbel), enkele maanden na het overlijden van onze vader. Nadat de druk eraf was, openbaarde de muisarm zich. Het maakt in ieder geval duidelijk dat ontspanning en het 'legen van de bovenkamer' extra belangrijk is om er weer vanaf te komen.

Regelmatig (mini)pauzes inlassen

Om de stress te verminderen, de spierspanning te verlagen en het weefsel de tijd te geven om te herstellen, is het belangrijk dat er regelmatig (mini)pauzes worden geïntegreerd. Hiervoor zou een tool als Workrave gebruikt kunnen worden, welke elke 3 minuten een verplichte minipauze oplegt. Ik kan dergelijke tools niet aanbevelen, mijn ervaring is namelijk dat ze juist voor meer stress zorgen en dus averechts werken. Uiteraard is het belangrijk om ontspannen achter de pc te zitten en genoeg pauzes in te lassen, bewustwording daarvan is dan ook belangrijker dan het gebruik van een tool die dat oplegt.

Meer bewegen

Wanneer ik aan een nieuwe editie van de computerbijbel werk, schiet het bewegen er altijd bij in. Zodra alle drukte weer voorbij was, heb ik het bewegen natuurlijk snel weer opgepakt. Dat is immers essentieel voor een goede conditie en noodzakelijk om gezond oud te worden (zie de Nederlandse Norm Gezond Bewegen). Ik laat de auto waar mogelijk al staan en doe regelmatig aan hardlopen, wandelen en fietsen. Een serieuze muisarm wordt er echter niet (direct) mee opgelost.

Menig lezer liet weten dat krachttraining bij hen had geholpen, terwijl andere lezers juist weer goede ervaring hadden met het gebruik van een mitella of gips om de arm enkele weken te laten rusten. De fase dat zelfs het vasthouden van bestek pijn doet ben ik inmiddels voorbij, het contrast is echter duidelijk: bewegen bevordert de doorbloeding en rusten voorkomt overbelasting. Dat roept de vraag op waar je verstandig aan doet. Bij mij helpt in ieder geval een paar keer per dag opdrukken, dat verlaagt direct de pijn. Een kleine knik van de ellebogen moet voldoende zijn om de doorbloeding op gang te brengen (meer is volgens mijn fysio niet zinvol en onnodig belastend voor de nek- en schouders). Daarnaast heeft de fysio enkele oefeningen meegegeven die wel goed aanvoelen, maar naar mijn ervaring geen wonderen verrichten.

Tips van lezers

Naast al deze aanpassingen en adviezen heb ik nog veel meer tips van ervaringsdeskundigen en specialisten ontvangen. De meest interessante deel ik graag met je, omdat je er misschien baat bij kan hebben:

• Yoga en ontspanningsoefeningen om het lichaam te leren ontspannen en de nachtrust te verbeteren.
• Een paar keer per week een heet bad nemen en/of naar de sauna gaan zodat de doorbloeding wordt bevorderd.
• Een Bar Mouse (een balk met een geïntegreerde trackball die voor het toetsenbord ligt) voorkomt dat de spieren continu onder spanning staan. Ik heb hem zelf niet uitgeprobeerd, maar maak er toch even melding van.
• Een PowerBall/Spinner bevat een gyroscoop waarmee de hand, pols en arm in beweging worden gebracht. Volgens een kennis heeft deze bal meerdere mensen geholpen om van hun muisarm af te komen, ik heb er daarom ook een gekocht. Mijn fysio maakt er wel een kanttekening bij: als de bovenarm niet meebeweegt dan werkt het gebruik van de PowerBall averechts. Bij gebruik houd ik daar dus rekening mee.
• Gebruik je een varifocale bril dan is het oppassen: het langdurig met het leesgedeelte koekeloeren naar het beeldscherm zorgt voor overbelasting van de nek (wat uiteindelijk tot een muisarm kan leiden...). Ik gebruikte om die reden al extra grote beeldschermen die ik op een wat grotere afstand heb staan zodat het leesgedeelte niet gebruikt hoeft te worden.
• Van een anonieme lezer kreeg ik per post kopieën uit het 'Handboek natuurlijke gezondheid, natuurlijke geneeswijzen' toegezonden. Zijn ervaring was dat vitamine B6 de pijn verlicht,. ik vraag mij echter af of het achterliggende probleem ermee wordt opgelost.
• Velen adviseren om een deugdelijke bureaustoel te gebruiken, en dat kan op verschillende manieren worden geïnterpreteerd. De ene specialist adviseert een stoel met een rechte leuning, de ander een lendenkussen. Ook een wiebelkruk en een zit-statafel wordt genoemd. Belangrijk lijkt in ieder geval dat de ruggengraat recht staat zodat het gehele lichaam kan ontspannen.

Nieuwsbrief #127: voortschrijdend inzicht (18 januari 2024)

Hoewel mijn klachten de afgelopen maanden zijn afgenomen en de pijn niet meer overheerst, heb ik er toch nog steeds irritant veel last van. Daarnaast is sprake van een verandering van de klachten: waar ik voorheen alleen pijn in mijn rechterarm had, zijn de klachten nu verdeeld over beide armen. Blijkbaar is de oorzaak van het probleem niet weggenomen, anders was dit niet gebeurd. Het vergt naar mijn mening dan ook een andere visie en aanpak, de komende tijd gaat daar dus de focus naar uit!

Rechts- vs linkshandig muizen?

Menig lezer adviseerde om de muis naar de linkerhand te verhuizen. Dit had ik al geprobeerd maar omdat er al snel ook links klachten ontstonden, was ik er net zo snel weer mee gestopt. Ik blijf dus rechts muizen, maar ben (zoals ik eerder heb aangegeven) wel overgestapt op een verticale muis aangezien dit met een muisarm beduidend prettiger werkt.

Wat overigens opvalt, is dat er 'op links' zo snel klachten ontstonden. Dat kan immers niet gerelateerd worden aan intensief en langdurig muisgebruik (wat vaak als oorzaak van een muisarm wordt genoemd). Het is dus aannemelijk dat mijn klachten door iets anders wordt veroorzaakt, bijvoorbeeld een verkeerde zithouding, bewegingen die met beide armen tegelijk worden uitgevoerd (zoals het typen en het gebruik van de mobiele telefoon) of een te statische houding van het bovenlijf (met te kleine bewegingen tot gevolg). Het is dus maar de vraag of de term muisarm een goede benaming is voor mijn huidige klachten.

Beweging en oefeningen

Stilzitten is het nieuwe roken, als je dit voor het eerst hoort, heb je waarschijnlijk onder een steen geleefd ;-). Als de klachten daadwerkelijk zijn ontstaan door passiviteit (oftewel: langdurig stilzitten) dan is het niet meer dan logisch dat de oplossing ligt in meer bewegen. Het is echter een gewoonte die bij een zittend beroep lastig (zo niet onmogelijk) is om te buigen. Hoewel ik afgelopen half jaar veel minder achter mijn pc heb gezeten en meer ben gaan bewegen, heb ik (nog) niet de indruk dat het een wondermiddel is.

Het is daarnaast belangrijk dat de doorbloeding van het weefsel in de handen, armen, schouders en nek wordt bevorderd. Door de spieren met rek- en strekoefeningen op te rekken totdat er een verzurend gevoel ontstaat, komt de doorbloeding op gang (het is belangrijk dat de spieren daarbij niet worden aangespannen!). Van mijn fysiotherapeut heb ik enkele specifieke oefeningen meegekregen, uit de vele instructievideo's op internet blijkt echter dat elke specialist weer andere oefeningen adviseert. Er is dus blijkbaar geen eenduidig antwoord te geven op de vraag welke oefeningen nu het beste zijn voor de behandeling van een muisarm. Om een idee te krijgen van mogelijke oefeningen volgt hier een greep uit de video's die door lezers werden geadviseerd:

    

    

    

Er zijn natuurlijk nog vele andere creatieve mogelijkheden te verzinnen die kunnen helpen om de doorbloeding op gang te brengen. Zo gaven meerdere lezers aan dat ze baat hadden bij het frequent links- en rechtshandig liften van een gewichtje (bijvoorbeeld een halter of een waterflesje), het samenknijpen van een stressballetje, het in beweging houden van een PowerBall e.d. Door het 'speelgoed' 'bij het koffiezetapparaat' te leggen, kan de handeling regelmatig worden uitgevoerd en niet worden vergeten. Andere adviezen die ik ontving voor het stimuleren van de doorbloeding: een heet bad, de sauna, met koud water nadouchen, afwisselen van koude en warme kompressen en zelfs het gebruik van een isolerende muismat.

Met de F-toetsen kopiëren, knippen en plakken (met of zonder opmaak)

Typen voelt op zich niet pijnlijk aan, het tegelijkertijd aanspannen van meerdere spiergroepen is echter ongewenst. En dat is nu juist het geval bij toetscombinaties! Als dat teruggeschroefd kan worden, dan is dat mooi meegenomen. Zo kreeg ik de tip om met de Windows PowerToy Keyboard Manager functietoetsen zoals F5, F6 en F7 te koppelen aan de veelgebruikte sneltoetsen voor kopiëren, knippen en plakken (Ctrl-C, Ctrl-X en Ctrl-V). Het is even (ont)wennen, maar het voelt al snel fijn aan.

Door tevens de PowerToy Plakken als tekst zonder opmaak te activeren, kan op vergelijkbare wijze de sneltoets Win-Ctrl-Alt-V (de sneltoets voor het plakken zonder opmaak) aan de functietoets F8 worden gekoppeld. Dit heeft als voordeel dat gekopieerde teksten met één toetsaanslag als tekst zonder opmaak geplakt kan worden. Echt een aanwinst!

Armleuning

Menig lezer adviseerde een bureaustoel met brede armleuningen om de arm regelmatig op te kunnen laten rusten (met de nadruk op rusten, dus niet steunen). Ik ervaar een armleuning zelf ook als prettig, maar deze zit mij ook wel eens in de weg wanneer ik even onderuit wil zitten om te relaxen. Daarnaast hebben ze mijn klachten niet voorkomen, ik zie het daarom niet als dé oplossing.

Een lezer adviseerde het gebruik van een met de arm meebewegende armsteun. Het had bij hem geholpen om van de klachten af te komen, het is alleen de vraag of het op termijn geen andere coördinatieproblemen veroorzaakt omdat specifieke spieren niet meer worden getraind. Mijn fysio raadt het gebruik van dergelijke armsteunen daarom af.

Nachtrust

Een goede nachtrust is belangrijk voor elk herstel, vandaar dat ik extra op mijn slaappatroon ben gaan letten. Doorgaans heb ik genoeg aan ruim 6 uur slaap, maar sinds enige tijd heb ik er een uurtje aan vastgeplakt. Het heeft even geduurd om aan het nieuwe patroon te wennen, maar ik voel mij er inmiddels prima bij. Vooralsnog kan ik echter niet zeggen dat het een grote bijdrage heeft geleverd aan het verminderen van de klachten...

Stoppen met muizen?

Het was mij al snel duidelijk dat het herstellen van een muisarm een zaak van de lange adem is. Als het zo lang duurt dan roept dat de vraag op of het wellicht verstandiger is om de pc een tijdje niet te gebruiken. Naar ik heb begrepen koppelen de hersenen het muisgebruik onbewust aan pijn. Wordt de muis na een rustperiode weer in gebruik genomen dan is de kans groot dat de pijn direct weer terugkeert, als een soort Pavlov-reactie. Het is dus maar de vraag of het zinvol is om de pc tijdelijk niet meer te gebruiken.